NeuroFocus Program

Адаптация протокола CBT for ADHD

Короткие модули для тренировки навыков

Тренинг помогает отработать навыки внимания, внешней памяти, планирования, паузы, решения проблем и поддержки результата.

Как выбирать модули

Обязательные модули дают базовую систему. Выборочные можно подключать по текущей сложности. Темы тревоги, гнева, сниженного настроения и веществ лучше проходить осторожно. При сильном напряжении подключайте специалиста.

Обязательный Выборочный Осторожная тема

Ядро тренинга

Базовые навыки лучше проходить последовательно.

Модуль 1 · обязательный Куда девается день Дневник активности, карта дня и сравнение ощущения времени с реальностью. не начат Результат: видимая карта текущего дня. Модуль 2 · обязательный Выгрузка задач Вынести задачи из головы, разделить список на зоны и выбрать один следующий шаг. не начат Результат: рабочий список без перегруза. Модуль 3 · обязательный Внешняя память Настроить захват мыслей, напоминания, парковку задач и место возврата. не начат Результат: одна система внешней памяти. Модуль 4 · обязательный Фокус и возврат Заметить отвлечение, записать его и вернуться к текущей задаче без самокритики. не начат Результат: личный алгоритм возврата. Модуль 5 · обязательный План времени Оценить длительность задач, поставить блоки и оставить место для переходов. не начат Результат: реалистичный план одного дня. Модуль 6 · обязательный Первый физический шаг Превратить абстрактную задачу в действие меньше чем на 2 минуты. не начат Результат: карточка запуска. Модуль 7 · обязательный Импульс и пауза Пауза перед переключением, покупкой, сообщением, спором или резким решением. не начат Результат: короткий протокол паузы. Модуль 8 · обязательный Решение проблем Разделить проблему, варианты, последствия и первый безопасный эксперимент. не начат Результат: карта одного решения.

Модули выбора

Выборочные модули можно проходить по текущей сложности: после ядра или между обязательными модулями.

Модуль 9 · выборочный Прокрастинация Понять, что стоит за избеганием: перегруз, неопределенность, страх ошибки или усталость. не начат Результат: план мягкого входа. Модуль 10 · выборочный Коммуникация и отношения Слушать, не перебивать, договариваться о сроках и просить внешнюю опору. не начат Результат: сценарий одного разговора. Модуль 11 · осторожная тема Тревога и перегруз Отличить реальную задачу от тревожной мысли и выбрать малое действие. При сильной тревоге лучше работать со специалистом. не начат Результат: мысль, факт, действие. Модуль 12 · осторожная тема Раздражение и гнев Заметить ранние сигналы, сделать паузу и вернуться к разговору безопаснее. При риске вреда себе или другим нужна помощь специалиста. не начат Результат: план паузы. Модуль 13 · осторожная тема Низкое настроение и самокритика Отделить трудность навыка от оценки себя. При устойчиво низком настроении, самоповреждении или мыслях о смерти нужна срочная помощь. не начат Результат: поддерживающая формулировка. Модуль 14 · выборочный Сон и восстановление Увидеть режим сна, стимулы, вечерние ловушки и один поведенческий шаг. не начат Результат: план одной ночи. Модуль 15 · осторожная тема Рисковые способы справляться Алкоголь, вещества, переедание, бесконтрольные покупки или ночной скроллинг как попытка регулировать состояние. Лучше проходить со специалистом. не начат Результат: безопасная альтернатива. Модуль 16 · обязательный финал Поддержание результата Собрать личную систему, план повторения и признаки, что пора вернуться к базовым навыкам. не начат Результат: план на 4 недели.